Actividad física saludable
Nuestro
cuerpo está hecho para el movimiento, es una de las funciones más básicas y
esenciales de los humanos que ha sido un elemento fundamental para la supervivencia
humana por miles de años; el cuerpo está diseñado para altos niveles de
actividad física. Sin embargo, recientemente ha habido una rápida disminución
de la necesidad de movimiento en la vida cotidiana de muchas personas.
El movimiento, la
actividad física y el ejercicio ofrecen estímulos esenciales para las funciones
del cuerpo. Sin esos estímulos el cuerpo se debilita y está en mayor riesgo de
enfermedades graves. Los síntomas acompañantes de la inactividad reducen tanto
la capacidad de trabajar como la calidad de vida. Afortunadamente existen maneras
de aumentar la actividad física saludable en beneficio de todos y el lugar de
trabajo, justamente, puede ser un buen lugar para comenzar.
Cierta parte de la población está siendo cada vez más inactiva
físicamente, al realizar trabajos sedentarios y tener menos posibilidades de
realizar actividades físicas por salud o por recreación. Como resultado hay más
enfermedades, mayores costos de atención médica y menos productividad. Ello
representa una carga creciente para todas las partes: los trabajadores, sus
familias, los empleadores y la sociedad.
Para considerar la falta de actividad física
La
actividad física se define como cualquier movimiento corporal, producido por la
contracción de músculos que aumente considerablemente el ritmo cardíaco y el
gasto de energía. Esta sección examina definiciones de distintos tipos de
actividad (o inactividad) física y muestra cómo, a veces, pueden ser útiles
para propósitos diferentes.
La
inactividad física puede ser absoluta, como en el reposo absoluto (en posición
horizontal), o puede consistir en una actividad muy baja, con un uso ligero e
infrecuente de los músculos.
La
falta de actividad física o la actividad física insuficiente se refiere a la
actividad física demasiado liviana, breve o infrecuente como para proporcionar
suficiente estímulo al cuerpo para que mantenga su estructura y sus funciones
normales. En ese sentido, las distintas partes y funciones del cuerpo requieren
diferentes cantidades de estímulo. De igual manera, las necesidades varían de
una persona a otra. Por ejemplo, los trabajadores jóvenes y en buena condición
física precisan de un nivel y tipo de ejercicio saludable, distinto del que
requieren los trabajadores de más edad. Además, alguien muy inactivo verá grandes
beneficios con poca actividad, mientras que quien ya esté muy activo necesitará
más, para obtener una diferencia significativa.
Los
hábitos de vida sedentaria consisten en estar sentado o permanecer inactivo la
mayor parte del tiempo, en casa o en el trabajo. La mecanización en el trabajo
y la televisión en casa han hecho que la vida de muchas personas sea más
sedentaria.
La
actividad física realizada en el cumplimiento de las funciones laborales se
considera parte del trabajo. Actualmente muchos trabajos son en gran medida sedentarios,
mientras que otros demandan demasiada actividad física y pueden llevar a
accidentes y enfermedades.
Las
actividades físicas en el tiempo libre son aquellas que se hacen fuera de la
jornada de trabajo, por intereses y necesidades personales. Pueden realizarse
de manera sistemática como ejercicio, o más esporádicamente y por recreación,
como caminar, cuidar el jardín, bailar, etc.
Las
actividades físicas que forman parte de los hábitos de vida, se refieren a
actividades físicas de la vida cotidiana, como las tareas domésticas, caminar e
ir en bicicleta al trabajo, o a hacer cosas pendientes, o usar las escaleras en
lugar del elevador.
Ejercicio
se refiere a sesiones planificadas de actividad física, normalmente realizadas
con el fin de estar en buena condición o mantener la salud.
El
entrenamiento es una manera planificada, estructurada y repetitiva de practicar
actividades físicas con disciplina.
La
ejercitación aeróbica o de resistencia involucra grupos de músculos grandes en
actividades dinámicas en niveles moderados o vigorosos, pero no máximos, de
esfuerzo; lo cual deriva en aumentos considerables del pulso cardiaco y del
gasto energético. La participación regular en actividades aeróbicas produce
mejoras en el funcionamiento del corazón y el sistema circulatorio, los
pulmones, músculos y la resistencia. Ello deriva en una mayor capacidad para realizar
trabajo entre moderado e intenso por periodos prolongados, cuando se requiera.
La participación regular en actividad física aeróbica por varios años disminuye
el riesgo de muchas enfermedades crónicas, especialmente la cardiopatía
coronaria, los derrames, la diabetes y algunos cánceres.
El
entrenamiento de resistencia o de fuerza consiste en ejercicios que al demandar
un uso moderado o elevado de la fuerza o la potencia muscular, aumentan la
fuerza, la potencia o la resistencia de los músculos entrenados, dependiendo de
las características del programa de entrenamiento.
Los
deportes incluyen un gran número de actividades que se practican conforme a
reglas definidas, que incluyen medición del rendimiento y, por lo general,
aspectos competitivos. El entrenamiento serio para los deportes tradicionales
es una manera muy sistemática de ejercitarse. En muchos países la palabra
“deporte” se usa de manera que significa lo mismo que actividad física
recreativa. El término “deporte para todos” se suele usar para referirse a las actividades
físicas o el ejercicio por motivos de salud, para mantenerse en forma y en
busca del bienestar, sin carácter competitivo, abiertos a todas las personas.
La
buena condición física se mide evaluando la capacidad de desempeñar distintas
formas de actividad física. Tradicionalmente el enfoque ha sido considerar la
condición física en función del desempeño, midiendo atributos importantes
comunes a varios tipos de desempeño físico.
Un
nivel suficiente de condición física implica que la persona pueda desempeñar tareas
cotidianas con vigor y en estado de alerta, sin fatiga indebida y con bastante energía
para disfrutar el tiempo libre y responder a las emergencias imprevistas.
La
condición física y su relación con la salud han ganado mucho interés
recientemente. Se refiere a los atributos que están claramente relacionados con
distintos aspectos de la salud que aparecen en el recuadro y en los que puede
influir la actividad física regular. Medir la condición física permite evaluar
el estado de salud y saber si hay necesidad de intervenir.
Recomendaciones sobre la actividad física
- Todas las personas mayores de 2 años deben acumular al menos 30 minutos de actividad física de resistencia de, por lo menos, intensidad moderada, la mayoría de los cuales se practiquen preferiblemente todos los días de la semana.
- Agregar tiempo a la actividad física de intensidad moderada, o reemplazarla con actividad más vigorosa, trae beneficios adicionales de salud y de funcionalidad.
- Las personas que
tienen enfermedad cardiovascular, diabetes u otros problemas crónicos de salud
y que deseen aumentar su actividad física deben ser evaluadas por un médico y
deben tener un programa de ejercicio apropiado para su estatus clínico.
- Los hombres
anteriormente inactivos de más de 40 años de edad, las mujeres de más de 50
años de edad y las personas con un alto riesgo de enfermedad cardiovascular
deben consultar a un médico antes de iniciar un programa de actividad física
vigorosa al que no estén acostumbrados.
- Se deben realizar actividades de desarrollo de la fuerza (entrenamiento de resistencia) por lo menos dos veces a la semana. Efectuar al menos 8 a 10 ejercicios de desarrollo de la fuerza que usen los principales grupos musculares de las piernas, el tronco, los brazos y los hombros en cada sesión, con uno o dos ciclos de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio.
Las
anteriores recomendaciones tienen algunas excepciones, vale mencionar, para no
ganar peso se necesita más actividad física que
mencionan algunas recomendaciones de salud pública: de 45 a 60 minutos
de actividad moderada al día. Para lograr una gestión del peso después de una
reducción se necesita de 60 a 90 minutos de actividad moderada o bien, 35
minutos de actividad vigorosa al día. Los jóvenes necesitan por lo menos 60
minutos al día.
Lo
relevante es que la actividad física regular no sólo evita las enfermedades
sino que nos hace más saludables. Un nivel elevado de actividad física reduce
el riesgo de algunos cánceres. La salud puede ser entendida como la energía que
necesitamos para sobrevivir, desempeñarnos y triunfar en la vida, no sólo
física, sino además mental y socialmente. Entre mejor sea nuestra salud, mejor
funcionará nuestro cuerpo y más capaz será de prevenir enfermedades. El
ejercicio también puede ser benéfico para personas que ya están enfermas.
Por lo
anterior, vale aclarar, que una mayor actividad física no necesariamente lo
cura todo. Existen también factores genéticos a considerar, además de los
factores ligados a los hábitos de vida y de los factores psicosociales.
El
riesgo máximo de enfermar depende de una combinación de diferentes factores.
Sin embargo, la actividad física, los hábitos saludables de vida y los factores
psicosociales son influenciables y esto representa una oportunidad para mejorar
la salud y la productividad de todas tus actividades.
Combinación de factores que ponen en riesgo nuestra salud.
La
actividad física crea efectos benéficos sobre la salud de las personas y puede
contribuir a reducir los riesgos de salud relacionados con los hábitos alimenticios,
el cigarrillo, el consumo de alcohol y drogas, el estrés e incluso la
violencia, si se le combina con otras medidas de promoción de la salud. Por
esta razón la actividad física debe ser uno de los componentes de las medidas
de promoción de la salud en el lugar de trabajo. Algunas de sus interrelaciones
se examinan a continuación.
La nutrición y la actividad física
Tanto
la dieta como la actividad física son importantes para muchas funciones del
cuerpo, y para el procesamiento de los carbohidratos y las grasas. El riesgo de
enfermedades crónicas se ve influido por lo que las personas comen y por la
cantidad y calidad de la actividad física que hacen.
Para
que los músculos se desarrollen y tengan fuerza, necesitan tanto actividad
física como suficiente proteína; solo ejercicio, o una dieta alta en proteínas
por sí misma, no bastan. Lo mismo aplica a la masa ósea y la fuerza: se
requiere calcio y vitamina D en la dieta, y es la actividad física la que
facilita su incorporación al tejido óseo.
Los
carbohidratos y las grasas son procesados por el cuerpo con especial
efectividad durante la actividad física. Sin actividad muscular, los
carbohidratos y la grasa se almacenan en el cuerpo, lo cual hace que la persona
gane peso. Al aumentar el peso también aumenta el riesgo de enfermedades
graves, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
La
actividad física también ayuda a regular el apetito; influye en que la persona
coma lo necesario, en vez de hacerlo en exceso. La actividad física regular
puede hacernos conscientes sobre la dieta; quien ha hecho el esfuerzo de estar
físicamente activo, es probable que no quiera destruir los efectos positivos
con una dieta poco saludable, y viceversa.
El cigarrillo y la actividad física
La
percepción general es que el fumar y la actividad física son excluyentes entre
sí. Pero esta lógica también se observa en la realidad; las personas físicamente
activas tienden a fumar menos que las personas inactivas. La explicación de
este hecho se basa en la participación de muchos factores; las personas
físicamente activas normalmente tienen más consciencia de la salud, y constatan
claramente los efectos nocivos en su desempeño físico. Estas personas tienden a
relacionarse con otras que son igual de activas y que también podrían oponerse
al cigarrillo. Muchas personas descubren que disfrutan de la actividad física y
que esta alivia el estrés, de modo que tienen menos necesidad y tentación de fumar.
Cuando están dirigidos a personas jóvenes, el deporte y el ejercicio son
especialmente importantes como estrategias preventivas, permitiendo el
desarrollo y consolidación de hábitos y estilos de vida saludables a lo largo
de la vida.
Algunos
de los factores mencionados anteriormente también son útiles para apoyar a las personas
que desean dejar de fumar. La actividad física regular puede también ayudar a contrarrestar
el temido aumento de peso, a veces asociado con el dejar de fumar.
El alcohol, las drogas y la actividad física
Mucho
de lo que se dijo anteriormente sobre el cigarrillo también aplica al uso del
alcohol y las drogas. En general, la actividad física regular contribuye a
prevenir el inicio del uso del alcohol y las drogas, y puede ayudar a prevenir
el uso excesivo del alcohol en el futuro. Sin embargo, en algunos deportes,
beber, y hasta beber intensamente, es considerado como parte integrante de la
cultura deportiva. Los líderes y entrenadores de los equipos deportivos pueden
actuar responsablemente trabajando contra esta práctica sin destruir el
atractivo de la actividad.
El estrés y la actividad física
La
actividad física es una manera efectiva de combatir el estrés. Aliviar el
estrés y la frustración de manera saludable, aunque sea sólo por periodos
cortos, puede ayudar en gran medida a evitar actividades poco saludables como
fumar, comer en exceso, beber alcohol, usar drogas o comportarse de manera
violenta. A la larga, el elegir la actividad física en lugar de otras opciones
para el alivio del estrés puede tener grandes consecuencias positivas.
La violencia y la actividad física
La
violencia en el trabajo está relacionada con el estrés y la frustración, por lo
cual la actividad física puede tener un efecto positivo. Las personas
estresadas pueden volverse violentas, pero podrían aliviar el estrés
practicando actividades físicas saludables. Por ejemplo, el boxeo puede ser un
canal aceptable para descargar comportamientos antisociales y violentos.
Particularmente
los jóvenes podrían hacer uso eficaz de este tipo de actividad física para
orientarse hacia una actitud social saludable.
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